Sedentarismo X densidade óssea: quais são os impactos?

A saúde óssea é muito importante para a qualidade de vida em todas as fases da vida. Sendo assim, a densidade óssea, que mede a quantidade de minerais presentes nos ossos, é um indicador essencial da saúde do sistema esquelético.

Por essa razão, manter uma boa densidade óssea ajuda a prevenir doenças como a osteoporose, que aumenta o risco de fraturas e limita a mobilidade.

Entretanto, o sedentarismo, um estilo de vida marcado pela falta de atividade física regular. Afinal, ele tem se tornado um problema mundial, afetando diretamente a densidade óssea.

O que é densidade óssea?

Em suma, a densidade óssea refere-se à quantidade de minerais, principalmente cálcio e fosfato, presentes em uma determinada área do osso. Ou seja: ela é um indicador da força e resistência óssea. Quanto maior a densidade, mais resistentes são os ossos, e menor o risco de fraturas.

Os ossos são tecidos vivos que passam por um processo constante de renovação chamado remodelação óssea. Nesse processo, as células chamadas osteoclastos removem o tecido ósseo antigo, enquanto os osteoblastos formam novo tecido.

Além disso, para que esse equilíbrio seja mantido, é fundamental que o corpo receba estímulos adequados, principalmente por meio de atividades físicas e boa alimentação.

Ademais, exames como a densitometria óssea são usados para medir a densidade óssea, ajudando a diagnosticar condições como a osteopenia (diminuição leve da densidade) e a osteoporose (diminuição grave).

Como o sedentarismo afeta a densidade óssea?

O sedentarismo impacta negativamente a densidade óssea por várias razões. A falta de movimento reduz os estímulos mecânicos que os ossos precisam para se fortalecer. Com isso, sem esses estímulos, o processo de remodelação óssea fica desequilibrado, com maior reabsorção do osso do que formação, levando à perda de massa óssea. Veja mais abaixo:

1. Ausência de estímulos mecânicos

O exercício físico, especialmente atividades que envolvem impacto e resistência, como caminhada, corrida, dança e musculação, gera forças sobre os ossos. Além disso, essas forças estimulam os osteoblastos a produzirem mais tecido ósseo, aumentando a densidade óssea.

No sedentarismo, a ausência desses estímulos faz com que os ossos “entrem em repouso”, diminuindo a produção de tecido novo e acelerando a perda óssea.

2. Redução da massa muscular

A atividade física também mantém a massa muscular. Os músculos exercem tração sobre os ossos durante o movimento, o que é um estímulo importante para a manutenção da densidade óssea. Quando há perda muscular, comum no sedentarismo, esse estímulo diminui, agravando a perda óssea.

3. Alterações metabólicas e hormonais

O sedentarismo está associado a alterações metabólicas, como resistência à insulina e desequilíbrios hormonais, que podem afetar negativamente a saúde óssea. Por exemplo, baixos níveis de estrogênio em mulheres pós-menopausa, combinados com falta de atividade física, aceleram a perda óssea.

4. Risco aumentado de doenças crônicas

O sedentarismo também eleva o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, que podem afetar indiretamente a saúde óssea. Inflamações crônicas relacionadas a essas condições podem acelerar a degradação óssea.

Quais são as consequências da baixa densidade óssea?

A diminuição da densidade óssea deixa os ossos frágeis e mais suscetíveis a fraturas, mesmo em situações de baixo impacto, como uma queda simples. A osteoporose é a consequência mais conhecida da baixa densidade óssea e é uma condição silenciosa, que pode passar despercebida até o momento da primeira fratura.

As fraturas osteoporóticas mais comuns ocorrem no quadril, coluna vertebral e punho, podendo causar dor intensa, perda de mobilidade e até incapacidade. Por isso, a prevenção da perda óssea e a manutenção da densidade óssea são essenciais para uma vida ativa e independente.

Como prevenir a perda óssea associada ao sedentarismo?

Para combater os efeitos do sedentarismo sobre a densidade óssea, a principal recomendação é a prática regular de atividades físicas aliada a uma alimentação equilibrada.

Pratique exercícios com impacto e resistência: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é preciso realizar pelo menos 150 minutos de exercícios físicos por semana. Atividades como caminhada, corrida, dança, saltos e musculação são ideais para estimular a formação óssea. Entretanto, elas devem ser adaptadas à condição física e idade de cada pessoa, preferencialmente orientadas por um profissional.

Alimentação rica em cálcio e vitamina D: o cálcio é o principal mineral que compõe os ossos, enquanto a vitamina D ajuda na sua absorção pelo organismo. Dessa forma, alimentos como leite, queijo, iogurte, vegetais verdes escuros, peixes e ovos são importantes aliados.

Reduza o tabagismo e consumo de álcool: o tabagismo e o álcool em excesso prejudicam a absorção de cálcio e aceleram a perda óssea. Assim, evitá-los é fundamental para manter ossos saudáveis.

Tenha companhamento médico regular: consultas periódicas permitem avaliar a saúde óssea por meio de exames como a densitometria, além de acompanhar fatores de risco e indicar tratamentos preventivos ou terapêuticos quando necessário.

Considerações finais

Em resumo, a densidade óssea é um indicador essencial da saúde do sistema esquelético e deve ser preservada para garantir qualidade de vida e autonomia ao longo dos anos. Assim, o sedentarismo, infelizmente, compromete a manutenção dessa densidade, pois aumenta o risco de doenças ósseas e fraturas.

Adotar um estilo de vida ativo, com exercícios regulares e alimentação adequada, protege seus ossos de forma eficiente. Ou seja: se você ainda não pratica atividade física, procure um profissional de saúde, pois, essa é a melhor forma de começar com segurança.

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Em resumo

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