Como facilitar o ganho de massa muscular?

---

Quem nunca sonhou em ter o corpo perfeito e ganhar massa muscular nos treinos. Entretanto, os músculos fortes podem parecer importantes para a estética, mas eles são importantes para a saúde física. Os músculos fazem parte de uma estrutura que ajuda o corpo a se manter inteiro.

A perda de massa muscular e óssea é uma realidade e avança cada vez mais. A Sarcopenia atinge muitas pessoas no mundo, porque a população de forma geral está envelhecendo.

Estima-se que até 2025 aumente em 200%  a quantidade de idosos nos países em desenvolvimento.  E como fazer para manter uma saúde adequada até a terceira idade? Aumentando a massa muscular com os treinos e uma boa alimentação! Esse processo de ganho de massa muscular se chama síntese proteica muscular. 

O que é a Síntese Proteica Muscular?

Existem três caminhos para a produção de proteínas do tecido muscular. A mTOR, Calcineurina e Células Satélites:

A mTOR acontece após o estímulo (treino) onde o hormônio GH (hormônio do crescimento) é produzido e dá-se início a uma série de reações que chegam até a proteína mTOR, que estimula a síntese de proteína muscular.

Essa proteína também pode ser melhor estimulada com a ajuda da ingestão de carboidratos e aminoácidos e também pode ser inibida por substâncias como, por exemplo, o álcool.

Já a Calcineurina é formada pela liberação de cálcio, causada pelo exercício. Ela é fracionada por uma enzima e seus produtos também estimulam a síntese de proteínas.

E por fim, as Células Satélites. Elas são células epiteliais específicas - células que compõem a nossa pele, tecido muscular, tecido dos órgãos - que são estimuladas no reparo e formação do músculo por causa das microlesões causadas pelo treinamento. 

Agora que entendemos como essa síntese funciona, vamos entender quais são as dicas que podemos seguir.

Constância x Ganho de Massa Muscular 

Quem nunca começou a academia, treinou por alguns dias e desistiu? Ou pela dor, ou pela preguiça e até mesmo porque não obteve resultados tão rápidos? Precisamos entender que cada organismo reage de uma forma e que os corpos são diferentes. Cada um tem sua particularidade de tamanho, peso, altura e biotipo. Portanto, não devemos nos comparar com o corpo da outra pessoa que está ali treinando também.

E uma das grande dicas para conseguir aumentar a massa muscular, é a constância. Quando falamos em constância, nos referimos a frequência de treinos realizados. Claro, que em cada indivíduo o ganho de massa acontecerá de uma forma e em prazos diferenciados também.

E um fator muito importante: faça acompanhamento profissional. O profissional de Educação Física poderá auxiliar você nos exercícios e estratégias mais adequadas ao seu perfil e dentro das suas limitações.

Descanso e Alimentação

O treino é muito importante, mas o descanso também é essencial. Quem quer ganhar massa muscular deve fortalecer o corpo na musculação. Mas, deve se lembrar de que a hipertrofia só acontece se a pessoa descansar a região trabalhada no dia seguinte.

E nesse descanso, podemos falar sobre o sono. Boas noites de sono, auxiliam no descanso da musculatura. Dormir de 7 a 9 horas por dia, fará o corpo relaxar e se recuperar para o dia seguinte.

Além disso, quando falamos em ganho de massa, muitas pessoas acham que somente o exercício é capaz de transformar o corpo. Entretanto, a alimentação é um fator crucial para ajudar no ganho de massa muscular.

E quais são os alimentos que devo consumir para ganhar massa muscular? 

Ao falar sobre a alimentação, precisamos ter cuidado para não realizar as dietas malucas que vemos. O mais indicado é consultar um nutricionista, para que sejam adequadas as quantidades e alimentos necessários para que haja o superávit calórico. Ganhar massa, não significa engordar sem saúde.

Precisamos lembrar que o ganho de massa muscular se da com o consumo de proteínas, carboidratos, leguminosas, frutas e demais vitaminas. É preciso uma avaliação criteriosa, dos níveis de vitaminas, quantidade de massa muscular, quantidade de gordura, glicose e demais índices. Somente desta maneira o profissional poderá quantificar e traçar suas metas. E isso serve para os treinos e dietas. As vezes, os níveis de gordura podem estar elevados mas os números na balança não.

Você conhece o Exame de Densitometria Corporal?

Conhecer os níveis de gordura corporal e massa muscular pode ser muito importante para descobrir em quais locais do corpo há estocagem destes elementos.

O exame pode ser indicado para monitorar atletas ou pacientes que podem apresentar desequilíbrios nas massas gordurosas, magras ou ósseas, como anorexia, obesidade, pacientes submetidos à cirurgia bariátrica, pacientes que receberam ou recebem quimioterapia, portadores de doenças crônicas.

É possível avaliar suspeita de sarcopenia (massa muscular abaixo dos níveis referenciais), lipodistrofias (aumento ou redução de massa gordurosa). Entenda como é feito o exame:

Portanto, é necessário um trabalho mustidisciplinar para alcançar as metas desejáveis. E o que devemos sempre lembrar, com saúde. A saúde sempre deve ser o fator primordial do ganho de massa muscular e por consequência a estética.

Hidratação e ganho de massa muscular

Para manter 100% de sua força, você DEVE ficar totalmente hidratado durante todo o treino. Especialistas descobriram que, quando os níveis de água diminuem em nosso organismo, há um encolhimento das células, o que causa a degradação da proteína muscular.

Cuidado com os Suplementos e Vitaminas

É preciso ter cuidado com a administração de suplementos e vitaminas sem o consentimento e indicação médica. Geralmente, a suplementação é feita quando você não consegue ingerir determinada quantidade de proteínas e demais nutrientes por dia. Dessa forma, o profissional de saúde pode indicar as quantidades ideais para o seu caso.

Por isso, falamos anteriormente sobre a importância da realização dos exames de sangue, por exemplo. Além disso, o que muitas pessoas não sabem é que o consumo em excesso desses suplementos e vitaminas podem acarretar em problemas para os rins e até causar a hepatotoxidade no fígado.

Precisando realizar seus exames e manter a saúde em dia? Conte com a Mega!

Agende seus exames on-line, clique aqui!

Baixe o MEGAPP!
Basta acessar a Play Store ou App Store e baixar o APP que aparece como “Mega Imagem-Agendamento”.

Já segue a Mega nas Redes Sociais?
Acesse nossos canais: Facebook, Youtube Instagram, Linkedin.

---