VO2max: como alcançar?

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Por Dr. Luis Gasparini em 18/08/2023

O VO2max refere-se à nossa habilidade de produzir energia por meio das mitocôndrias, organelas presentes em nossas células. Essa capacidade indica o quão eficientemente podemos usar os ácidos graxos em vez de apenas a glicose como combustível.

Uma boa saúde se reflete em um VO2max elevado, que permite uma maior capacidade de queimar ácidos graxos ao invés de depender unicamente da glicose para obtenção de energia.

Por outro lado, condições como diabetes mellitus, sedentarismo, resistência à insulina e síndrome metabólica reduzem o VO2max. Como resultado, o organismo tende a usar principalmente ou somente a glicose como fonte de energia.

Em essência, a habilidade de realizar atividades como correr, escalar montanhas, subir escadas, carregar uma criança ou mesmo suas malas está vinculada ao seu VO2max, e não necessariamente à sua idade. Uma pessoa com alto VO2max pode ter a capacidade de realizar esforços que alguém bem mais jovem não conseguiria.

Como descobrir meu Vo2max?

O teste cardiopulmonar, também conhecido como teste de exercício cardiopulmonar (CPET) ou ergoespirometria, é um exame avançado que mede a capacidade do coração, pulmões e músculos de trabalharem juntos durante o exercício. Este teste fornece informações detalhadas sobre o desempenho dos sistemas cardiovascular e respiratório e é considerado um dos mais completos para avaliar a função cardiopulmonar.

Durante o CPET, o paciente se exercita em uma esteira ou cicloergômetro, começando em um nível fácil e progredindo para níveis mais difíceis, enquanto o médico ou profissional de saúde monitora diversas variáveis.

Principais componentes e medidas do teste cardiopulmonar é o consumo de oxigênio (VO2). Ele mede a quantidade de oxigênio que o corpo utiliza. É o principal indicador da capacidade aeróbica e é expresso geralmente em mililitros por quilograma por minuto (ml/kg/min). Não só esse, mais outros dados também podem ser coletados nesse exame como por exemplo a produção de Dióxido de Carbono, Quociente Respiratório, Ventilação Pulmonar, Frequência Cardíaca e Pressão Arterial e entre outros.

Como o VO2max se comporta com a idade?

O VO2max reduz 10% por década. A partir dos 70 anos, a queda é de 15% por década. Exemplo: Se aos 55 anos é necessário um VO2max de 45 a 49 para subir uma montanha, aos 90 anos, esse mesmo nível é comparável ao de alguém duas décadas mais jovem.

E qual é a meta de VO2max para uma boa qualidade de vida na terceira idade?

• Meta 1: Alcançar o nível elite, correspondente aos 2% mais altos de VO2max para a respectiva idade e sexo;
• Meta 2: Alcançar o nível elite, mas considerando os parâmetros de duas décadas mais jovens.

E qual é o limite de VO2max para sobrevivência?

OS Homens necessitam de um VO2max ≥ 18, já as mulheres necessitam de um VO2max ≥ 15. Comparando diferentes percentis de VO2max, observa-se uma redução de 50% na mortalidade entre o percentil 0-25% e o percentil 50-75%. Nenhum medicamento proporciona tal benefício.

Como manter e melhorar o VO2max ao longo dos anos?

Praticar exercícios na Zona 2, que corresponde a 70-85% da frequência cardíaca máxima, por um total de 3 horas semanais ou em sessões de 45 minutos. Para indivíduos com diabetes melito, exercícios na Zona 2 podem dobrar a absorção de glicose.

Como intensificar o VO2max?

Intensificar o VO2max refere-se a melhorar ou otimizar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante atividades intensas, o que, por sua vez, pode melhorar o desempenho atlético e a saúde cardiovascular. Aqui estão algumas estratégias para intensificar o VO2max:

• Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Esta técnica envolve alternar entre períodos curtos de atividade de alta intensidade e períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade. HIIT tem se mostrado eficaz na melhoria do VO2max;

• Corrida ou ciclismo em ladeiras: A resistência adicional de subir colinas força o corpo a trabalhar mais, o que pode aumentar o VO2max ao longo do tempo;

• Treinamento em altitude: Treinar em altitudes mais elevadas, onde o ar é mais fino e há menos oxigênio disponível, pode aumentar a capacidade do corpo de utilizar oxigênio eficientemente quando você retorna ao nível do mar;

• Aumento progressivo da intensidade: Ao invés de manter a mesma rotina de exercícios, aumente gradualmente a intensidade de seus treinos. Isso pode envolver correr ou andar de bicicleta mais rápido, levantar pesos mais pesados ou aumentar a duração do exercício;

• Treinamento de resistência: Embora o treinamento de resistência (como levantamento de peso) seja geralmente associado ao ganho muscular, ele também pode beneficiar o VO2max, especialmente quando combinado com exercícios aeróbicos.

Lembre-se de que o progresso pode ser lento e que a genética desempenha um papel na capacidade individual de melhorar o VO2max. É importante ser paciente e consistente em seus esforços.

Por que o treino de força é essencial além do treino aeróbico?

O treino de força desempenha um papel crucial na saúde e no condicionamento físico, complementando os benefícios proporcionados pelo treino aeróbico. Primeiramente, o treino de força é fundamental para aumentar a massa muscular magra. Ao longo dos anos, o corpo tende a perder músculo, especialmente se não houver estímulo regular. Ao adicionar a resistência como parte da rotina de exercícios, é possível reverter ou atenuar essa perda, garantindo que o corpo mantenha uma composição muscular saudável.

Além disso, quando se tem músculos mais fortes, as atividades diárias se tornam mais fáceis. Isso vai desde carregar sacolas de compras até subir escadas. Uma estrutura muscular robusta não só melhora a capacidade funcional como também ajuda na prevenção de lesões. Músculos fortalecidos proporcionam um suporte melhor às articulações, minimizando o risco de torções e distensões.

Outro ponto vital é a relação entre o treino de força e a saúde óssea. Assim como os músculos, os ossos são tecidos vivos que se tornam mais fortes quando submetidos a determinados tipos de estresse. Levantar pesos, por exemplo, pode ajudar a aumentar a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas na idade avançada.

Finalmente, não se pode ignorar o papel do treino de força na melhoria do metabolismo. Músculos mais desenvolvidos consomem mais energia, mesmo em repouso, o que pode contribuir para uma maior queima de calorias ao longo do dia. Isso pode ser fundamental para a manutenção do peso e para uma melhor regulação da glicose no sangue.

Portanto, enquanto o treino aeróbico oferece inúmeros benefícios, como a melhoria da capacidade cardiovascular e a queima de gordura, o treino de força é um componente essencial para garantir uma abordagem equilibrada e completa ao condicionamento físico. Ambos os tipos de treino, juntos, oferecem uma combinação poderosa para a saúde global e bem-estar.

Quais exercícios ajudam a manter e potencializar a força e energia musculares?

Os exercícios para fortalecer os músculos variam de atividades aeróbicas, como andar com mochilas pesadas, a exercícios de resistência que utilizam o peso do próprio corpo ou pesos adicionais. Treinos que envolvem movimentos concêntricos e excêntricos, bem como movimentos em diferentes ângulos, são particularmente benéficos.

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